El entrenamiento multipresa: clave para escaladores
El entrenamiento multipresa se ha convertido en uno de los métodos más intensos y específicos para escaladores que buscan mejorar su fuerza de dedos, resistencia y agarre. La tabla multipresa es una herramienta esencial en la planificación de entrenamiento, permitiendo trabajar suspensiones, dominadas y movimientos en diversos tipos de presas—como regletas, romas y pinzas—con un control y precisión difícil de igualar.
¿Por qué entrenar con la tabla multipresa?
Si ya has sentido la llamada de la multipresa, sabes que esta tabla promete llevarte a nuevos límites de fuerza y resistencia. Aunque el camino es exigente, también es apasionante. En este blog, te enseñaremos cómo estructurar tu entrenamiento, hablar de seguridad y evitar errores comunes. Recuerda: progresar en escalada requiere inteligencia, paciencia y escuchar a tu cuerpo.
Objetivos y metodología
El principal objetivo del entrenamiento con multipresa es mejorar la fuerza de dedos y fuerza-resistencia mediante parámetros medibles. La regla de oro es modificar solo un factor a la vez: tiempo en los agarres, repeticiones o dificultad del agarre. Este enfoque evita lesiones y optimiza resultados.
Con imágenes de setups y regletas típicas de 20 mm, podrás familiarizarte con los elementos clave y maximizar tu rendimiento. Entrenar de forma inteligente te ayudará a escalar con mayor confianza y técnica.
Qué es una multipresa y qué objetivos cubre
La multipresa, también conocida como hangboard, es una herramienta esencial para escalar que permite entrenar diferentes aspectos de la fuerza de los dedos y la fuerza-resistencia. Su diseño incluye una variedad de presas y agarres, como dominadas en regleta, pinza o roma, que facilitan el desarrollo específico de fuerza máxima, fuerza-resistencia e incluso esfuerzos isométricos intermitentes. Esto la convierte en un complemento perfecto tanto para la pretemporada como para mantener y potenciar la forma física durante la temporada escalando.
Gracias a la multipresa, es posible controlar y medir con precisión variables clave del entrenamiento, tales como el tiempo de suspensión, la intensidad del agarre y la densidad del esfuerzo. Esto permite adaptar el trabajo a objetivos concretos y variados. En este artículo, encontrarás protocolos exactos para entrenar con multipresa, junto con criterios claros para progresar de forma segura, evitando estancamientos y reduciendo el riesgo de lesiones en los dedos y tendones.
Esta herramienta, además de efectiva, es muy versátil y sirve tanto a escaladores principiantes que buscan mejorar su resistencia como a escaladores avanzados que trabajan para maximizar la fuerza en sus dedos y mejorar su capacidad para mantener agarres exigentes durante más tiempo. De esta manera, el entrenamiento con tabla multipresa se convierte en un pilar fundamental para escalar con mayor eficiencia y menos riesgo.
Elegir y montar la multipresa
Al elegir y montar tu tabla multipresa, la prioridad debe ser la estabilidad y la protección de las superficies donde se instalará, así como la repetibilidad del montaje. Esto garantiza que cada sesión de entrenamiento sea segura y consistente. Existen diversas opciones para fijar la multipresa según el espacio y las limitaciones disponibles. Por ejemplo, puedes usar una barra de dominadas con cinchas ajustables para colgar la tabla sin necesidad de taladrar las paredes, una solución ideal para quienes viven en alquiler o prefieren evitar instalaciones fijas.
Otra alternativa son los racks o estructuras independientes, diseñadas para fijar multipresas de forma estable y segura. Además, el uso de una viga o solive con eslingas permite montar la multipresa de manera temporal o portátil sin alterar la estructura de tu vivienda. Por supuesto, la fijación clásica con tornillos sobre una superficie adecuada será la opción más firme, siempre que esté permitida y se realice con las precauciones necesarias.
Este abanico de opciones facilita el acceso a entrenar con multipresa para distintos perfiles de usuarios y situaciones. Imagina una comparativa visual de estos montajes mostrando los pros y contras de cada uno, para ayudarte a decidir cuál es el más compatible con tu entorno y necesidades.
Altura, despeje y fijación
La altura de la multipresa es fundamental para evitar riesgos y garantizar un correcto rango de movimiento durante las suspensiones y dominadas. Se recomienda dejar un espacio de unos 20 a 30 cm libres bajo los pies cuando estés suspendido, para prevenir impactos al caer. En cuanto a la fijación, lo ideal es optar por una sujeción rígida o utilizar cinchas cortas, ya que minimizan el balanceo durante el entrenamiento y permiten un mejor control de los movimientos.
Además, es esencial proteger los puntos de contacto entre la multipresa y la superficie donde se fijan. Utilizar materiales como goma o antideslizantes no solo evita daños en la estructura, sino que también mejora la estabilidad.
Borde de referencia (20 mm) y ergonomía
Un estándar en el entrenamiento con multipresa es usar un borde de referencia de 20 mm de profundidad para realizar tests y controlar la progresión. Esta medida es la más habitual para evaluar la fuerza máxima y la resistencia de los dedos.
Sin embargo, para principiantes o personas con menor experiencia, se recomienda iniciar con cantos más amables y radios frontales cómodos. Estos permiten una adaptación más segura y protegen la integridad de los tendones y la piel.
Elegir una multipresa con bordes ergonómicos y variedad de agarres no solo facilita trabajar diferentes tipos de agarres, sino que también ayuda a evitar tensiones excesivas o lesiones por sobrecarga mientras incrementas gradualmente la dificultad.
Calentamiento y reglas de seguridad
Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento en la tabla multipresa, es fundamental realizar un calentamiento completo de unos 8 a 12 minutos que prepare adecuadamente el cuerpo para los esfuerzos isométricos e intensos que se van a realizar. El calentamiento debe iniciarse aumentando el pulso con ejercicios de movilidad articular focalizados en las muñecas, antebrazos y hombros, pues son las zonas que recibirán mayor carga durante las suspensiones y dominadas.
Después de esta fase inicial, es imprescindible activar la musculatura escapular para asegurar una correcta estabilidad y protección del hombro durante el entrenamiento. Esto ayudará a evitar lesiones y a mejorar la eficiencia del agarre.
El siguiente paso es realizar varios colgados submáximos en la tabla multipresa, utilizando el agarre por defecto que suele ser abierto o de medio arqueo. Es importante evitar el arqueo completo cuando se trabajen volúmenes altos de entrenamiento, ya que aumenta el estrés en los tendones y puede causar lesiones.
Una regla básica de seguridad es detener el ejercicio de inmediato si se siente dolor agudo en las zonas de los tendones A2 o A4, o si aparece sensación de adormecimiento. Estas señales indican que el cuerpo está sufriendo y es momento de respetar la recuperación para prevenir daños severos.
Implementando estas fases de calentamiento y respetando las reglas de seguridad, podrás maximizar tu rendimiento en el entrenamiento multipresa mientras cuidas la salud y resistencia de tus dedos y articulaciones.
Tests y seguimiento (cada 2–3 semanas)
Para un progreso efectivo en el entrenamiento con multipresa, es indispensable elegir una o dos pruebas reproducibles que puedan realizarse cada 2–3 semanas y registrar sus resultados con detalle. Entre los parámetros más importantes a registrar están:
- El tamaño del borde utilizado (en milímetros).
- La carga o asistencia en kilogramos.
- El tiempo de suspensión.
- El descanso entre series.
- El número de series realizadas.
- La mano utilizada (izquierda o derecha).
- La percepción del esfuerzo (RPE, Rate of Perceived Exertion).
Este seguimiento metódico permite ajustar el entrenamiento y evaluar la evolución real en fuerza máxima y fuerza-resistencia.
Test 10 s con lastre (20 mm)
Este test consiste en determinar el “técnico máximo” que puedes sostener limpiamente durante 10 segundos colgado de una regleta de 20 mm con lastre añadido. Es fundamental que la técnica sea perfecta durante estos 10 segundos para que el resultado sea válido, evitando movimientos innecesarios o compensaciones.
Este valor sirve como referencia para calibrar intensidades en futuros entrenamientos, ajustando el peso o la duración de las suspensiones de forma precisa para maximizar la ganancia sin sobrepasar los límites seguros.
Test 7/3 de trabajo total (20 mm)
En este protocolo se realizan repeticiones en series de suspensiones alternando 7 segundos de trabajo con 3 segundos de descanso, siempre en una regleta de 20 mm. El objetivo es contabilizar el número total de repeticiones por serie hasta que se degrade la técnica.
Comparar el volumen limpio (es decir, sin perder técnica ni eficiencia) en los re-tests realizados periódicamente permite medir la mejora de la resistencia de agarre y la capacidad de mantener la fuerza en el tiempo.
Con estos tests, podrás evaluar tanto tu fuerza máxima como la fuerza-resistencia de manera sistematizada, basándote en datos concretos para adaptar el entrenamiento multipresa de forma inteligente y segura.
Protocolos principales
Para un entrenamiento eficaz y seguro con multipresa, es fundamental calibrar siempre la intensidad usando los tests previos y priorizar la calidad y el control en cada repetición. La progresión debe hacerse de forma gradual, modificando sólo un factor por micro-ciclo para evitar sobrecargas y fomentar adaptaciones óptimas.
Max hangs (fuerza)
Este protocolo consiste en realizar entre 3 y 5 series de suspensiones máximas de 5 a 8 segundos a una intensidad RPE de 8 a 9. El descanso recomendado entre cada repetición debe ser de 2 a 3 minutos para permitir una recuperación adecuada. Se recomienda trabajar con uno o dos tipos de agarre por sesión.
La progresión se realiza añadiendo entre 0,5 y 1 kg de lastre, o reduciendo el tamaño del borde en 2 mm, siempre y cuando todas las repeticiones se realicen con técnica limpia.
Repeaters 7/3 (fuerza-resistencia)
Este método consiste en completar entre 4 y 5 series de 6 a 7 repeticiones, alternando 7 segundos de suspensión y 3 segundos de descanso durante cada repetición. El descanso entre series debe ser de 2 a 3 minutos. Se pueden utilizar entre uno y tres tipos diferentes de agarres en una sesión.
Es muy importante mantener una técnica depurada y cuidar la piel para evitar lesiones y fatiga prematura.
Intermitentes 10/5 (opcional)
Este protocolo está orientado a entrenar la resistencia máxima y se basa en realizar bloques de entre 60 y 90 segundos, alternando 10 segundos de suspensión y 5 segundos de descanso. Se recomienda hacer entre 3 y 4 bloques por sesión, manteniendo forma y respiración constantes durante todo el ejercicio.
Si se observa inestabilidad o fatiga excesiva, es necesario detener el entrenamiento para prevenir lesiones.
Asistencia vs lastre
Para principiantes, se aconseja priorizar la asistencia (por ejemplo, usando bandas elásticas o reduciendo el tamaño del borde) antes de intentar disminuir el tamaño de la presa o añadir lastre, asegurando así una progresión segura. En cambio, escaladores de nivel intermedio o avanzado pueden añadir lastre progresivamente, siempre manteniendo una ejecución impecable para maximizar la fuerza sin comprometer la técnica ni la salud de los tendones.
Frecuencia, recuperación y piel
Para obtener resultados óptimos y evitar lesiones, se recomienda realizar un máximo de 2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento de dedos en la multipresa, distribuidas en días no consecutivos. Esto permite respetar un tiempo de recuperación adecuado, especialmente tras sesiones intensas, que debe ser de 48 a 72 horas. Durante este período, los tendones y la piel tienen la oportunidad de recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento.
El cuidado de la piel es un aspecto clave en esta disciplina. Es aconsejable limar las durezas y callosidades para evitar que se agrieten y causen lesiones, además de hidratar regularmente con cremas específicas que ayuden a mantener la elasticidad y la salud de la piel.
Además, es conveniente rotar los tipos de agarres durante las sesiones y gestionar cuidadosamente el tiempo bajo tensión. Esto evita sobrecargar siempre las mismas zonas, ayudando a prolongar la vida útil de la piel y a prevenir molestias.
Este enfoque en la frecuencia, la recuperación y el cuidado de la piel es esencial para mantener un entrenamiento consistente, saludable y que permita progresar en fuerza máxima y fuerza-resistencia sin interrupciones causadas por lesiones o molestias cutáneas.
Integración en la semana de escalada
Integrar el entrenamiento con multipresa dentro de una semana de escalada requiere una planificación cuidadosa que permita un equilibrio entre trabajo específico, técnica y recuperación. Por ejemplo, un esquema podría ser:
Día A: sesión ligera de multipresa, enfocada en fuerza-resistencia o suspensiones moderadas para activar los dedos sin sobrecargarlos.
Día B: salida a roca o sesión de bloque técnico, donde priorizas movimientos complejos y la aplicación práctica de la fuerza y técnica.
Día C: día de descanso activo o dedicado a ejercicios para músculos antagonistas, que ayudarán a equilibrar la musculatura y prevenir lesiones.
Día D: sesión de multipresa moderada, con trabajo de fuerza máxima o intervalos más intensos, siempre ajustando la carga según el estado de la piel y los tendones.
Esta estructura puede ajustarse en función de la respuesta individual, prestando especial atención a la fatiga cutánea y tendinosa para no sobrepasar los límites y garantizar una recuperación óptima. El volumen total de trabajo semanal también deberá ser compatible con el resto de la actividad física y escalada que realices, buscando siempre un progreso sostenible y seguro.
Errores comunes y cómo evitarlos
Uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento con multipresa es realizar demasiado volumen, lo que puede llevar a limitar las series o el tiempo bajo tensión debido a la fatiga excesiva. Para evitarlo, es fundamental seguir la regla de modificar un solo factor a la vez y respetar los descansos adecuados.
Otro error común es perseguir la intensidad máxima antes de haber trabajado la densidad y el tiempo de suspensión necesarios. La progresión debe seguir un orden lógico: primero aumentar el tiempo, luego la densidad, y finalmente la intensidad o dificultad del agarre. Saltarse este proceso puede resultar en sobrecarga y lesiones.
En cuanto a la instalación, usar cinchas largas para colgar la multipresa puede generar balanceo excesivo, dificultando el control durante las suspensiones. La solución es acortar las cinchas tanto como sea posible para minimizar este movimiento y mejorar la estabilidad.
También es habitual ver que se realiza un full crimp o arqueo completo durante volúmenes altos de trabajo, lo cual incrementa notablemente el riesgo de lesión en las poleas de los dedos. Es recomendable usar agarres abiertos o de medio arqueo para trabajos de alta repetición o duración, reservando el crimp total sólo para series cortas y controladas.
Finalmente, saltarse el calentamiento previo, que debe durar entre 8 y 12 minutos con movilidad, activación escapular y colgados submáximos controlados, es un error grave. Sin un calentamiento apropiado, los tejidos no estarán preparados para la carga, aumentando el riesgo de dolencias y tendinitis.
Unlevel Edge (opción portátil y personalizada)
La multipresa Unlevel Edge es una opción portátil y personalizada diseñada con un perfil de contacto formado por profundidades graduadas que compensan las diferencias de longitud de los dedos. Esta característica permite repartir la carga de forma homogénea y mantener las articulaciones en una posición neutra, reduciendo el riesgo de sobrecargas y lesiones durante el entrenamiento.
Este diseño ergonómico la hace especialmente útil para diversas fases del entrenamiento: calentamientos, max hangs, protocolos 7/3, reincorporación progresiva a la carga tras periodos de descanso o lesión, días en que la piel está fatigada, y para trabajar asimetrías entre manos. Para su montaje, se cuelga fácilmente de una barra de dominadas o de un rack utilizando cinchas cortas para asegurar la estabilidad.
Además, es recomendable añadir algún material antideslizante en los puntos de contacto y realizar un test de tracción progresivo antes de realizar la primera serie para garantizar una fijación segura.
Los parámetros típicos para entrenar con Unlevel Edge son similares a los de una multipresa tradicional: para max hangs, realizar entre 3 y 5 series de 5 a 8 segundos a una intensidad RPE de 8 a 9, con descansos de 2 a 3 minutos entre repeticiones; para el protocolo 7/3, completar 4 a 5 series de 6 a 7 repeticiones, también con descansos de 2 a 3 minutos. La progresión debe seguir la regla de modificar solo un factor por micro-ciclo y utilizar agarres de defecto con apertura o medio arqueo.
Es importante respetar un descanso de 48 a 72 horas entre sesiones duras para favorecer la recuperación de tendones y piel. La combinación de portabilidad, personalización y ergonomía convierte a Unlevel Edge en una herramienta versátil y efectiva para escaladores que buscan un entrenamiento adaptado y seguro en cualquier lugar.
Cuidado de tendones y señales de alerta
El entrenamiento intenso con tabla multipresa somete a los tendones de los dedos y antebrazos a cargas elevadas, haciéndolos más rígidos y resistentes, pero también más susceptibles a lesiones si la progresión no es cuidadosa. Es fundamental aprender a reconocer las señales de alerta y actuar en consecuencia para evitar daños mayores.
Si durante una sesión aparece dolor agudo, hormigueo, sensación de inestabilidad o colapso técnico (es decir, imposibilidad de mantener una buena técnica), la respuesta inmediata debe ser parar el ejercicio y analizar el origen del malestar. En la mayoría de los casos, lo recomendable es reducir la carga o la densidad del entrenamiento, y permitir una recuperación adecuada antes de reintroducir el volumen habitual.
Tras un episodio de dolor o molestia significativa, se debe esperar al menos 48–72 horas sin síntomas antes de volver a entrenar con multipresa, reintroduciendo la carga de forma gradual y vigilando la respuesta del cuerpo. Si el dolor persiste, lo ideal es consultar con un profesional especializado en lesiones de escalada.
El cuidado preventivo incluye respetar los tiempos de recuperación, variar los tipos de agarre y evitar protocolos excesivamente repetitivos. De este modo, podrás seguir progresando sin poner en riesgo la salud a largo plazo de tus tendones y articulaciones.
Conclusión
El entrenamiento con multipresa es una herramienta fundamental para mejorar la fuerza máxima, la fuerza-resistencia y la resistencia específica en escalada. Esto debe realizarse siempre basándose en protocolos medibles y progresiones controladas. Priorizar la seguridad es esencial: un buen calentamiento, el cuidado de la piel y prestar atención a las señales de dolor son claves para prevenir lesiones.
Integrar la multipresa de forma adecuada en tu semana de escalada y evitar errores comunes, como el exceso de volumen o el uso inadecuado de agarres, garantiza resultados sostenibles.
Te animamos a comenzar o perfeccionar tu rutina con la multipresa, aplicando estos principios para maximizar tu rendimiento y cuidar la salud de tus dedos y tendones.
FAQ
¿Cuáles son los protocolos recomendados para iniciar un entrenamiento con multipresa y cómo debo ajustar la intensidad progresivamente?
Para comenzar un entrenamiento con multipresa, se recomienda realizar entre 2 y 3 días de práctica semanal. Durante las primeras semanas, limita las sesiones a 1 contrato por día. Antes de empezar, realiza un calentamiento adecuado que incluya trote, estiramientos y dominadas. Asegúrate de tomar descansos de 2 a 3 minutos entre series. La intensidad puede ajustarse incrementando el número de contratos, añadiendo lastre o reduciendo el tamaño de las presas de forma progresiva.
¿Qué medidas de seguridad son esenciales para evitar lesiones al realizar suspensiones en la tabla multipresa?
Para prevenir lesiones durante las suspensiones en la tabla multipresa, es fundamental utilizar una técnica correcta. Mantén los brazos ligeramente flexionados, los hombros activos y las escápulas retraídas. Además, asegúrate de mantener el cuerpo centrado para evitar movimientos pendulares. Realiza pruebas progresivas de carga para verificar la estabilidad y la integridad de la tabla y de los tornillos antes de cada sesión.
¿Cómo influye el tamaño y tipo de presa en la tabla multipresa en la eficacia del entrenamiento de fuerza y resistencia de dedos?
El tamaño y el tipo de presa en la tabla multipresa tienen un impacto directo en la eficacia del entrenamiento. Las presas pequeñas y las regletas favorecen el desarrollo de la fuerza máxima, mientras que las presas más grandes permiten enfocarse en la resistencia y la continuidad. Este tipo de tabla ofrece la flexibilidad de ajustar los tiempos y tipos de agarre, permitiendo un entrenamiento específico tanto para la fuerza como para la resistencia.
¿Cuáles son las diferencias clave entre entrenar fuerza pura y resistencia en el agarre usando la tabla multipresa y qué descansos se recomiendan?
El entrenamiento de fuerza pura en la tabla multipresa se basa en realizar suspensiones cortas pero intensas en presas pequeñas, con descansos largos de 2 a 5 minutos para una recuperación completa. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia utiliza suspensiones más largas en agarres grandes o medianos, con descansos breves de 30 a 60 segundos, lo que ayuda a mantener la capacidad de sostener la fuerza durante períodos prolongados.